Willkommen in der Weihnachtszeit: Vom bunten Teller mit den geliebten Plätzchen über den Christstollen bis hin zum leckeren Glühwein – die Winterzeit ist auch kulinarisches ein wahres Fest. Schade, wenn wir nicht teilnehmen können, weil wir Angst um unser Gewicht haben.
Dabei können Sie sich schlank schlemmen – dazu brauchen Sie lediglich ein paar Regeln. Zugegeben, das Wort Regeln lässt gleich wieder an Frust und Verzicht denken, aber so schlimm ist es tatsächlich nicht. Unsere goldenen Regeln funktionieren mit viel Genuss, ohne Diäten, ohne Fasten und ohne hartes Training:
Regel 1: Achten Sie auf Ihren Blutzucker
Damit die kleinen süßen Plätzchen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, genießen Sie diese am besten nach dem Mittag- oder Abendessen. Der Vorteil: Der Blutzuckerspiegel gerät nicht dauerhaft in einen Achterbahnzyklus, der sich in Heißhungerattacken manifestiert.
Nach dem Blutzuckerabfall meldet sich der Hunger, und zwar der Heißhunger. Wir brauchen also schnell Nachschub und damit hat unser Körper permanent Hunger.
Was ist jetzt an Vollkornbrot besser, wenn das doch ebenso zu Zuckerbausteinen umgewandelt wird? Und warum schneidet Weißmehltoast im Vergleich zu Vollkorn so schlecht ab? Beides besteht doch aus Mehl?
Der Unterschied zwischen einem Vollkornprodukt und einem Weißmehlprodukt ist folgender: Beim Vollkornprodukt, wie der Name schon sagt, hat man das Korn im Mehl – also die Hülle um das Korn wurde nicht entfernt. Es ist noch vollständig. Beim Weißmehl wurde diese Hülle entfernt. In dieser Hülle stecken jedoch all die wertvollen Dinge der Natur, die unser Körper braucht. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Fett. Das heißt: Vollkornbrot ist etwas, das unser Körper kennt.
Weißmehlprodukte jedoch sind durch das veränderte Korn unnatürlich und dem Körper fremd. Außerdem, ohne das volle Korn muss nichts mehr verdaut werden. Dadurch geht Weißmehl durch wie Zucker. Eine kurze Vorverdauung durch die Enzyme im Mund, dann im Magen und Darm und schon kommt der Zucker in seiner kleinsten Form rasant schnell im Blut an. Wobei wir wieder beim Blutzucker und der Entstehung von Heißhunger wären.
Beim Vollkornprodukt, wie der Name schon sagt, hat man das Korn im Mehl – also die Hülle um das Korn wurde nicht entfernt. Es ist noch vollständig. In dieser Hülle stecken jedoch all die wertvollen Dinge der Natur, die unser Körper braucht. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Fett.
Daher sind folgende Lebensmittel mit wertvollen Kohlenhydraten ideal, um Heißhunger zu vermeiden:
- Obst frisch oder tiefgekühlt
- Gemüse frisch oder tiefgekühlt
- Salat
- Hülsenfrüchte
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot, Eiweißvollkornbrot, Pumpernickel
- Vollkornmehl
- Vollkornreis
- Haferflocken, Porridge
- Pellkartoffeln (Kartoffeln mit kurzer Garzeit)
Tipp für Ihre Weihnachtsbäckerei: Mit Eiweißmehlen tun Sie Gutes für Ihre Wohlfühlfigur und fügen dem Gebäck eine Extraportion Mineralstoffe und Spurenelemente zu. Sie lassen sich hervorragend kombinieren und je nach Geschmack auch in den klassischen Rezepten einsetzen.
Regel 2: Gewürze sind Ihre Freunde
Verdauungsfördernder Piment, entzündungshemmender Zimt, schleimlösender Sternanis – Weihnachtsgewürze sind echte Freunde für die Gesundheit, wenn man sie richtig einsetzt.
So können Sie beispielsweise aktiv Ihren Blutzuckerspiegel mit Gewürzen beeinflussen: Zimt und Ingwer helfen nachweislich den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Chilipulver, genauer gesagt der Cayennepfeffer, senkt den Blutzuckerspiegel.
Doch wie helfen diese beim schlank schlemmen? Indem Sie gezielt Gewürze aussuchen, die Ihre Verdauung und Ihren Stoffwechsel pushen und so helfen, Kalorien schneller wieder abzubauen, so wie die folgenden 5 Gewürze:
Ceylon-Zimt wird oft das „älteste Gewürz der Welt“ genannt. Zimt fördert den Appetit und die Verdauung, lindert Völlegefühl und wird mit einer Erhöhung des Insulinspiegels und einer verbesserten Glukose-Aufnahmefähigkeit in Verbindung gebracht. Wichtig: Achten Sie darauf, Ceylon-Zimt zu kaufen und nicht den günstigeren Cassia-Zimt: Dieser enthält mehr Cumarin, das bei übermäßiger Einnahme die Leber schädigen soll.
Chili/Cayennepfeffer unterstützt nach neueren Forschungen beim Abnehmen. Das für die Schärfe verantwortliche Capsaicin ist zudem schmerzlindernd, entzündungshemmend und hat antioxidative Eigenschaften. Cayennepfeffer zügelt den Appetit und stärkt das Immunsystem.
Kreuzkümmel hilft dem Körper bei der Entgiftung, unterstützt beim Abnehmen, mindert Stress und steigert die Gedächtnisleistung. Er kann akuten Verdauungsbeschwerden entgegenwirken und unterstützt eine gesunde Darmflora.
Kurkuma, die Gelbwurz hilft bei der Fettverdauung, regt die Leber an und hilft mehr Gallensäure auszuschütten. Dadurch werden Nahrungsfette gebunden. Die Knolle lindert Völlegefühl und wirkt Blähungen entgegen. Schmeckt auch in Suppen und Püree. Kurkuma verleiht diesen Gerichten außerdem eine gold- bis orangegelbe Farbe.
Vanille wirkt anregend, belebend, verdauungsfördernd. Sie ist neben Safran das teuerste Gewürz der Welt. Die Vanilleschote unterstützt Körper und Geist gleichermaßen: Sie stärkt die Muskulatur, unterstützt die Verdauung und wirkt auf sanfte Weise antriebssteigernd. Weil Sie gleichzeitig entspannt, ist Sie ein natürliches Mittel gegen Stress.
Keine Lust auf Backen? Dann greifen Sie zu einer leckeren Nussmischung: Genießen Sie gerne eine halbe Handvoll Nüsse als Snack zwischendurch. Vorzugsweise eine Mischung aus Mandeln, Walnüssen und Haselnüssen. Diese Mischung macht Sie länger satt und versorgen sie mit guten Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß obendrauf.
Regel 3: Festessen mit Genuss und ohne Frust
Karotten, Erbsen, Rotkohl, Rosenkohl und vieles mehr sollten zuerst und zu zwei Dritteln auf dem Teller sein. Erst dann kommen Fleisch, Kartoffeln, Nudeln, Soßen und Co. Es ist ja nicht so, dass das Essen an Weihnachten per se auf die Hüften schlägt – meist ist es einfach eine unausgeglichene Zusammensetzung auf dem Teller, die das Hüftgold bestimmt. Setzen Sie in der Menüfolge gerne auch auf den Salat und die klassische Suppe zu Beginn. Sie liefern wertvolle Ballast- und Vitalstoffe und füllen den Verdauungstrakt, das macht früher satt.
Tipps für weniger auf dem Teller und ein wohliges Gefühl
- Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen, das füllt den Magen und verringert das Hungergefühl.
- Nehmen Sie den Stress raus, atmen Sie bewusst! Das erhöht Ihre Impulskontrolle und Sie geben bei Essen den Ton an, anstatt impulsgesteuert Nachschub zu holen.
- Essen Sie Rohkost, z. B. einen Salat vor allem anderen. Das Essen wird im Magen geschichtet. Auf diese Weise verdaut Ihr Verdauungstrakt das sonst gärende Blattgrün zuerst. Außerdem besteht die erste Portion so aus kalorienarmen Zutaten, die den Magen teilweise füllen.
- Tricksen Sie das Gehirn einfach aus. Richten Sie die Mahlzeiten auf einem kleineren Teller an die Portion sieht damit automatisch größer aus. Der Effekt: Sie fühlen sich früher satt und sparen Kalorien.
- Nutzen Sie die Suppe vor der Hauptspeise. Sie ist reich an Vitalstoffen und sättigt zusätzlich.
- Zwei Drittel des Tellers dürfen Sie mit leckeren Gemüsebeilagen füllen. Ein Drittel ist für Fleisch, Soßen, Kartoffeln, Reis und Pasta reserviert. Unser Balancer-Veggie-Tipp: Das gilt auch für vegane Fleischalternativen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen. Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel nach etwa 20 Minuten ein. Bis dahin können Sie auch langsam und genussvoll schlemmen, – schon reduzieren Sie Kalorien
Der edle Tropfen zum Festessen: Für viele gehören zum Festtagsessen ausgewählte alkoholische Getränke, die man nur zu besonderen Anlässen trinkt. Versuchen Sie trotzdem die Menge auf zwei Gläser zu beschränken und dazu mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
Rotwein ist die beste Wahl – nicht nur, weil er zu vielen weihnachtlichen Gerichten passt, er enthält auch noch gesundheitsfördernde Polyphenole. Sie wirken u. a. antioxidativ. Der Geschmack des Weines entsteht durch die Traubenhaut, diese enthält die Antioxidantien. Je vollmundiger der Wein, umso mehr der gesunden Stoffe sollten enthalten sein. Außerdem trinkt man diese Art von Wein viel bewusster als ein Glas leichten Weißwein.
Aber Achtung, denn Alkohol enthält allerdings auch viel Zucker und beeinflusst daher den Blutzuckerspiegel.
Erfolgreich schlank schlemmen zur Weihnachtszeit
Mit dem Wissen rund um die Wirkung von Lebensmitteln und den perfekten Zutaten bekommen Sie wieder Lust am festlichen Essen statt Frust. Und wir haben nicht zu viel versprochen: Es dreht sich alles um die richtige Ernährung, um Genuss und Wohlfühlen.
Denn Fasten, Null-Diäten oder hartes Training sind nicht der richtige Weg, um sich langfristig wohlzufühlen. Dagegen kann individuelles Training mit persönlichen Zielen und unter professioneller Anleitung durchaus viel zu Ihrer Gesundheit beitragen.
Werfen Sie doch einmal einen Blick in unsere 6 Wochen Kompaktprogramme, etwa das Programm rund um Ihre Wohlfühlfigur. Sie werden sehen, hier stehen Ihre persönlichen Ziele und individuellen Bedürfnisse im Vordergrund. Lassen Sie sich unverbindlich von unseren Gesundheitscoaches beraten. Auf unserer Webseite finden Sie unsere Kontaktdaten.